PAUSA PRANZO AL LAVORO: COME ORIENTARSI VERSO SCELTE ALIMENTARI EQUILIBRATE
La pausa pranzo rappresenta un momento importante della giornata lavorativa e può influenzare sia il benessere che la produttività.
Che si scelga di preparare il pasto a casa o di mangiare fuori, alcune indicazioni semplici permettono di mantenere un’alimentazione bilanciata senza rinunciare alla praticità.
La composizione ideale del pasto
Indipendentemente dal contesto — mensa, ristorante, bar o pranzo portato da casa — è utile seguire una struttura di base:
- Verdure, presenti ad ogni pasto
- Carboidrati: pasta, riso, patate, farro, orzo, ecc.
- Proteine: legumi, pesce, uova, carne, formaggi
- Grassi di qualità, come l’olio extravergine d’oliva
- Frutta come chiusura del pasto
La varietà degli alimenti è un elemento chiave: alternare colori di frutta e verdura, scegliere cereali anche integrali e ruotare le fonti proteiche aiuta a garantire un apporto nutrizionale completo.
Frequenza consigliata delle principali fonti proteiche
- Carne rossa: fino a 1 volta a settimana
- Carne bianca: 1–2 volte a settimana
- Pesce: 3–4 volte a settimana
- Uova: 2–4 volte a settimana
- Formaggi: 2–3 volte a settimana
- Legumi: 3–4 o più volte a settimana
Preparare il pranzo da casa
Un metodo efficace per ottimizzare i tempi è organizzare un piatto unico.
La sera è utile cucinare una quantità leggermente superiore di verdure e carboidrati, così da averli già pronti per il giorno successivo. Al momento della composizione del contenitore basterà aggiungere una fonte proteica diversa da quella consumata a cena, condire con olio extravergine di oliva e completare con un frutto.
Mangiare fuori: come orientare le scelte
Quando si pranza in mensa o al ristorante, alcune linee guida permettono di mantenere equilibrio:
- Scegliendo un primo piatto:
- Una pasta al sugo può essere seguita da una porzione proteica e un contorno di verdure, evitando ulteriori fonti di carboidrati come pane o patate.
- Una pasta con legumi contiene già proteine, quindi è sufficiente aggiungere una porzione di verdure.
- Scegliendo un secondo con contorno:
- È opportuno aggiungere una fonte di carboidrati, come pane o patate.
- Optando per un piatto unico:
- Preparazioni come insalate di riso o paste complete di verdure e proteine risultano già bilanciate.
Se non è presente una mensa aziendale, può essere utile alternare il pranzo portato da casa a pasti occasionali fuori.
Soluzioni rapide nei momenti di emergenza
Quando il tempo è particolarmente limitato, panini e piadine possono rappresentare un’opzione temporanea. È preferibile sceglierli con ripieno composto da una fonte proteica e verdure.
Conclusione
Con alcuni semplici criteri è possibile orientarsi facilmente, sia a casa che fuori, verso scelte alimentari più consapevoli e in linea con una nutrizione equilibrata. Una buona organizzazione e una selezione attenta dei piatti contribuiscono a migliorare il benessere quotidiano e a rendere la pausa pranzo un momento realmente rigenerante.
Per saperne di più
CREA. Linee guida per una sana alimentazione 2018
SmartFood – Istituto Europeo di Oncologia (IEO). Piatto Smart.
Redatto da:
Alessia Moroni - Dottoranda Agrisystem
Facoltà di Scienze Agrarie, Alimentari e Ambientali
Università Cattolica del Sacro Cuore, Piacenza
