Allenarsi di prima mattina porta numerosi benefici. Innanzitutto, attiva il metabolismo dopo il riposo notturno e fa bruciare di più durante la giornata, anche quando si è a riposo. E poi mette di buonumore perché stimola la produzione di endorfine. Bastano 20 minuti al dì, tutti i giorni, ma attenzione: meglio fare esercizio appena sveglie e a stomaco vuoto. Il premio sarà poi una gustosa colazione.
1) Un po’ di aerobica
Nella lotta contro i rotolini, la miglior alleata è l’attività aerobica. Prima di tutto dovete riscaldare il corpo, cioè bruciare calorie. La soluzione è usare la classica corda da saltare. Tenete le braccia leggermente piegate lungo i fianchi con i gomiti fermi: devono muoversi solo i polsi. Iniziate con il doppio saltello poi, pian piano, aumentate l’intensità. Saltate un minuto e riposate 15 secondi. Ogni giorno aumentate il tempo e il numero dei salti. Bastano 7-8 minuti.
2) Più tono grazie alla cavigliera
Fate gli esercizi con una piccola zavorra da 1 o 2 kg fissata alle caviglie. Quando vi sentite più toniche, potete aumentare di mezzo chilo. Basta un tappeto e un po’ di spazio per slanciare le gambe.
Glutei ok
Stando in quadrupedia, portate il ginocchio della gamba destra sotto il petto tenendo in contrazione gli addominali per non inarcare la zona lombare della schiena. Portate il piede a martello alla stessa altezza del gluteo. Tenete la contrazione 5 secondi poi poggiate il ginocchio a terra e ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Alternate 10 volte, riposatevi 30 secondi ed eseguite un’altra ripetizione.
Cosce snelle
Sdraiatevi su un fianco e poggiate l’orecchio sul braccio. Sollevate lentamente la gamba tesa in alto e mantenete la contrazione per 5 secondi poi tornate lentamente nella posizione di partenza senza poggiare il piede sull’altro. Eseguite 10 alzate poi cambiate gamba, riposatevi 30 secondi e ripartite da capo.
Addome e gambe al top
Stendetevi a terra a pancia in giù, sollevatevi sui gomiti staccando il bacino da terra e appoggiate le punte dei piedi a martello sul pavimento. Slanciate la gamba destra tesa e fatela oscillare verso l’alto per 30 volte. Riportate il piede a terra ed eseguite lo stesso esercizio con l’altra gamba. È un esercizio faticoso ma, mentre tonificate la parte posteriore delle gambe, allenate anche gli addominali. Riposate 40 secondi, poi ripetete un’ultima volta.
3) Braccia scattanti con le bottiglie
Le bottiglie di minerale da ½ litro equivalgono a 0,5 kg, sono comode e maneggevoli. Dopo un mese si può aumentare il carico.
Spalle dritte
In piedi, a gambe divaricate (è la posizione di partenza per tutti gli esercizi), flettete le ginocchia, impugnate le bottiglie e alzate le braccia tese ai lati del busto fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Eseguite 10 alzate laterali poi riposatevi 15 secondi. Ora alzate le braccia e portatele in avanti senza oltrepassare le spalle. Eseguite 10 volte poi recuperate 15 secondi. Ripetete 2 volte ogni esercizio.
Dècolletè in forma
Aprite le braccia all’altezza delle spalle e piegate i gomiti a 90°. Unite gli avambracci davanti al viso. Ritornate lentamente nella posizione iniziale e ripetete 20 volte. Riposatevi 10-15 secondi poi ripetete altre 2 serie.
Bicipiti a tono
Tenete le braccia lungo i fianchi e piegate i gomiti a 90° con le mani verso l’alto. Tenete i gomiti aderenti al busto, flettete le braccia e portate le bottiglie alle spalle. Ripetete 15 volte. Per non perdere tempo cambiate movimento e tonificate anche il tricipite. Portate le braccia tese e parallele dietro la schiena. Tenete fermi i gomiti e piegatele in avanti portando le bottiglie sotto le ascelle. Eseguite 15 volte, riposate 10 secondi e ripartite.
4) E ora… colazione!
Ora, con calma, prendetevi il vostro tempo, ve lo siete meritato. La colazione è importante, dovreste dedicarle lo stesso tempo degli altri pasti. Che cosa serve? Prima di tutto fibre (muesli o cereali integrali): velocizzano il transito intestinale
facendo assimilare meno calorie e fanno sentire sazi fino all’ora di pranzo. Non rinunciate agli zuccheri (per esempio 2-3 biscotti, meglio se integrali). Infine, ok a un bicchiere di latte (anche vegetale) o a un succo di frutta, che reintegra i liquidi persi
durante l’allenamento e rifornisce di sali minerali.