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La cucina dei semi

La cucina dei semi

Di zucca, di sesamo, di lino…
Oggi li troviamo sempre più spesso in vendita anche nei supermercati.
Ma sappiamo come impiegarli nelle preparazioni culinarie?

Gli antichi li usavano regolarmente in cucina e non solo. Perché avevano, e hanno, proprietà benefiche che li rendono fedeli alleati del benessere del nostro corpo. Oggi li stiamo riscoprendo, grazie anche al diffondersi delle cucine asiatica e sudamericana, ma ancora facciamo fatica a collocarli: dove li metto? Cosa ne faccio? Come li uso? Non si sa mai bene se tritarli o usarli così come sono, se mangiarli crudi, cotti o tostati...

Anche se spesso si trovano in vendita in mix adatti già per insalate, zuppe ecc. Allora, proviamo
a fare un po’ di chiarezza.  

 

Tante varietà gustose 

Premesso che i semi sono tantissimi (semi di cereali e legumi, di spezie come il cardamomo e il cumino), qui prendiamo in esame solo una parte
dei semi oleosi (o oleaginosi), perché non dimentichiamo che noci, nocciole, anacardi, mandor-
le, la cosiddetta frutta secca, appartengono
anch’essi alla categoria. Ci riferiamo nello speci-
fico ai semi di zucca, di girasole, di lino, di sesamo, di canapa, di papavero e, ultimi arrivati, ai semi di chia, che sempre più entrano nelle nostre ricette. Oleosi perché contengono una elevata quantità di grassi e vengono perciò utilizzati per l'estrazione dell'olio; in particolare sono ricchi di grassi polinsaturi (omega 3 e omega 6) che riducono il rischio di disturbi cardiovascolari, ma anche di minerali e oligoelementi, fibre, vitamine B ed E: sono dei concentrati di proprietà nutritive che li rendono importanti in una dieta sana ed
equilibrata. Attenzione però a non esagerare con le quantità, perché sono altamente calorici e proprio per le loro proprietà salutistiche, se consumati in eccesso potrebbero influire negativamente sul benessere del corpo. 

Fra pentole e fornelli

Per evitare di alterarne le caratteristiche organolettiche è sempre meglio utilizzarli a crudo, ma se la ricetta prevede la tostatura dei semi, meglio tostarli per pochi minuti a fuoco basso, possibilmente con uno spargifiamma, girandoli velocemente. Per i semi più piccoli come quelli di sesamo e di lino, è consigliabile macinarli in modo che sia più facile assorbire le loro sostanze nutritive. In ogni caso, è bene consumarli entro l’anno di produzione e conservarli in barattoli di vetro in luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce; d’estate possibilmente in frigorifero.

In linea di massima, tutti questi semi possono essere mescolati crudi a insalate, anche di verdure cotte e legumi, a zuppe e minestre; o messi nello yogurt e nel frullato di frutta o verdura, nel latte con i cereali e il muesli. Danno croccantezza e arricchiscono di sapore le pietanze. 

Naturalmente si possono inserire anche nell’impasto del pane fatto in casa (in particolare i semi di sesamo, girasole, zucca e papavero), nelle torte e nei biscotti, oltre che spargere in superficie. 

Ogni tipo di seme ha dei contenuti nutrizionali diversi, perciò la scelta, al di là del gusto, si può basare anche su questo. 

 

I semi di zucca, per esempio, sono ricchi di vitamina E e di cucurbitina che aiuta a prevenire i disturbi della prostata negli uomini. Macinati, servono per insaporire hamburger di verdure, di tacchino o di manzo. Ottimi i biscotti ai semi di zucca, fatti con 50 g di semi, altrettanto zucchero a velo, 40 g di burro mescolato a un filo di sale, 1 albume e circa 30 g di farina bianca,
il tutto frullato insieme, per poi formare circa una dozzina di biscotti da mettere in forno per 10 minuti a 160°. Sappiate che i semi di zucca potete prepararli anche da voi: quando usate l’ortaggio per qualche piatto, conservate i semi, puliteli accuratamente, asciugateli, lasciateli all’aria aperta per qualche giorno finché non si seccano. Potete anche tostarli in padella, nel microonde o nel forno classico, e poi porli in un barattolo di vetro chiuso ermeticamente. 

 

I semi di sesamo invece contengono una dose elevata di calcio. Il loro sapore simile a quello della nocciola risulta più evidente se vengono leggermente tostati a fiamma bassa per pochi minuti. Costituiscono l’ingrediente principale del gomasio, un condimento che si può usare al posto del sale per insaporire le pietanze, ottenuto macinando i semi e aggiungendo del sale marino in proporzione 10/1
(10 parti di sesamo macinato e 1 di sale), e indispensabile nella tahina (basta frullare i semi) componente fondamentale dell’hummus. Per non dire della loro presenza nei e sui biscotti, pani, dolci, magari uniti a mandorle e zucchero o miele: chi non ha provato almeno una volta una barretta di croccante al sesamo? Piccoli snack gustosi e facili da preparare anche in casa.

 

Dei semi di girasole, che han-no un ricchissimo patrimonio vitaminico e un alto contenuto di acido linoleico, si conosce l’uso soprattutto nei prodotti da forno (pane, grissini, panini ). Ma decorticati e tostati si possono sgranocchiare da soli, e sono i protagonisti di un’ottima e salutare crema da spalmare sui crostini o da usare per condire riso e pasta. Basta frullare insieme dei semi di girasole, un po’di prezzemolo, dell’aglio, del peperoncino rosso e dell’olio extravergine, aggiungere un pizzico di sale, ed ecco una variante al solito “sugo”…

 

Se si vuol fare il pieno di proteine, allora è bene ricorrere ai semi di canapa che contengono gli aminoacidi essenziali per la sintesi delle proteine. Ovviamente si tratta di una varietà di Cannabis commestibile, la “Sativa”, che non contiene sostanze stupefacenti ed è usata in cucina soprattutto negli impasti del pane e in pasticceria. Con tali semi si può fare anche una sorta di tofu simile a quello di soia per preparare creme dolci e salate, oppure da assaporare saltato in padella o così com’è insieme con delle verdure fresche. 

 

E veniamo ai semi di papavero,
che in Alto Adige sono stati
classificati come prodotto
agroalimentare tipico perché usati in tante ricette del territorio. Al di là del benefico contenuto di proteine e grassi, i semini di colore nero o blu fanno parte integrante della preparazione di una
gustosa variante dello strudel classico, sono presenti abbondantemente nell'impasto della torta e dei tortelli di semi di papavero, una sorta di canederli dolci con i semi nell'impasto o spolverati sopra. 

 

Quanto ai semi di lino, particolarmente ricchi di Omega 3, sarebbe meglio consumarli macinati poiché sono protetti da un rivestimento abbastanza duro e ciò che fa “bene” sta all’interno. Oppure masticarli molto, ovviamente. Interi sono vivamente sconsigliati a chi soffre di irritazioni al colon. Hanno un sapore simile a quello della nocciola, ma non molto spiccato. Ottimi per impanare carni e verdure aggiunti alla panatura classica. Lasciati qualche ora in ammollo nell’acqua, i semi di lino producono una specie di “gelatina” che si può utilizzare anche al posto delle uova nella preparazione di piatti vegani. 

 

Lo stesso dicasi per i semi di chia, che messi a contatto con i liquidi formano una sorta di gel, ottimo come sostituto dell’olio, del burro o delle uova. Comparsi da poco sulle nostre tavole, i semi di questa pianta proveniente dal Messico e dal Guatemala (Chia, o Salvia Hispanica), molto piccoli e di colore grigio, hanno un alto contenuto di Omega 3 e di calcio. Croccanti e dal sapore piuttosto neutro, anche se con un retrogusto che ricorda la noce, sono deliziosi se mescolati a una macedonia o alla frutta cotta, in particolare mele e pere. E come tutti gli altri semi oleosi sono gradevoli nell’insalata, nella zuppa, sulle verdure grigliate o
sulla carne, sia al naturale sia tostati.  

 


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